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【1日30秒でウエスト－2cmに】簡単ドクターズスクワットを50代編集者が実践！

2024.11.22

運動不足や体型のくずれが気になるけれど、きつい運動はあまりしたくない……そんな悩みを抱える人、多いのでは？

そこでおすすめしたいのが、整形外科医の吉原潔先生が考案した『ドクターズスクワット』。たった30秒でできる簡単メソッドなのに、効果は抜群なんです！　

「1カ月でウエストと下腹がそれぞれ−2㎝に！これは驚き！運動不足の私でも楽にできます」編集N（50代）

無理なく始められるので、運動が苦手な人もぜひチェックしてみて！

ドクターズスクワットのやり方

■ポーズ➀ しゃがむ

【足を肩幅に開いてしゃがみ、両腕を前に伸ばす】
足を肩幅に開き、つま先をやや外側に向けてしゃがみます。両腕を前に伸ばして、両手のひらは下にして重ねます。背すじはまっすぐにします。鼻から息を吸います。

●ひじには力を入れない
ひじに力を入れると、バランスをとりにくくなるので力は抜くこと。

●つま先とひざを同じ方向にする

●背すじを伸ばす
背すじが曲がって猫背になると、立ち上がるときに前のめりになってバランスをくずすので、背すじは伸ばして。

●つま先は30度くらいに開く
人間の股関節の構造から考えていちばん自然な角度なので、スムーズにスクワットができます。

正面から見ると……

つま先は30度くらいに開き、ひざもつま先と同じ方向にしましょう。こうしてしゃがむとひざと股関節に負担がかかりません。

〈NG〉
つま先を30度に開いていても、ひざが内側を向いていたらダメ。効かせたい筋肉に充分な刺激を与えられず、ひざを痛める原因にも。

■ポーズ② 立つ

【立ち上がって、目線をまっすぐ前に】
口から息を吐きながら立ち上がり、胸をかるく前に突き出します。目線はまっすぐ前に向けます。次に、鼻から息を吸いながらしゃがみ込み、➀のポーズに戻ります。これを30秒繰り返しましょう。

●目線をまっすぐに
目線をまっすぐにすると猫背にならず、まっすぐに立ち上がれます。

●腕は肩と同じ高さでまっすぐに伸ばす
腕が肩の高さより下がっていたり、逆に上がっていたりすると、バランスがとりにくいので注意。

●背すじを伸ばす
背すじが曲がって猫背になると、しゃがむときに前のめりになってバランスをくずしやすいので伸ばして。

正面から見ると……

ひざはしっかりと伸ばして立ちます。胸を前にかるく突き出すと、ちょうどいいぐあいに背すじが伸びます。

【NG】
立ち上がったとき、背すじを伸ばそうとするあまり、腰を反らすと腰痛の原因になるのでNG。背すじはまっすぐに。

■ポーズ➀～ポーズ②を30秒繰り返す

ドクターズスクワットを行うときのポイント

●なるべく毎日行うのがおすすめ。
●自分のペースで一日に何回行ってもOK。
●勢いをつけてやるより、ゆっくり行うほうが効果的。
●立つときは口から息を吐き、しゃがむときは鼻から息を吸う。

「最初は30秒が思いのほかきつく感じましたが、続けるうちに楽にできるように。最低でも一日1回、できるときは2回やるようにしました。思いついたらすぐできるのがいいですね。運動効果を感じられたので、筋肉量アップをめざして、これからも続けます」編集N（50代）

「続けると体が引き締まり、代謝が上がって太りにくくなるうえ、血圧や血糖値、コレステロールの数値の改善効果も期待できます」と吉原先生。血糖値の急上昇を防ぐには、食後30分くらいにドクターズスクワットを行うのが効果的なのだとか。

1回30秒なので、テレビを見ながらなど、すきま時間にチェレンジしてみてくださいね！

教えてくれたのは……