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たらの具だくさんトマトソース煮

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たらの具だくさんトマトソース煮
  • 熱量 231kcal(1人分)

淡泊なたらをボリュームアップ。香ばしく焼きつけて、ほどよい酸味のトマトソースでさっと煮込みます。

料理:

材料 (4人分)

  • 生たらの切り身 4切れ(約300g)
  • ホールトマト缶詰(約220g入り) 1缶
  • ピーマン 2個
  • 玉ねぎ 1/2個
  • にんにく 1かけ
  • じゃがいも 3個
  • レモンのくし形切り 適宜
  • クレソン 適宜
  • こしょう
  • 小麦粉
  • サラダ油
  • しょうゆ

作り方

たらは両面に塩、こしょう各少々をふり、小麦粉を薄くまぶす。フライパンにサラダ油大さじ1と1/2を中火で熱し、たらを並べ入れる。薄く焼き色がついたら返し、裏も同様に焼きつけて取り出す。ピーマンはへたと種を取り、玉ねぎとともに粗みじんに切る。にんにくは包丁の腹でたたきつぶし、みじん切りにする。
フライパンをさっと拭き、サラダ油大さじ1と1/2とにんにくを入れて中火で炒める。香りが立ったら玉ねぎ、ピーマンを加え、しんなりとするまで炒める。ホールトマトを手でつぶしながら入れ、缶汁も加える。酒大さじ1、しょうゆ大さじ1/2、塩小さじ1/2、こしょう少々を入れ、ひと混ぜする。
たらをトマトソースに入れ、2~3分煮る。じゃがいもは皮つきのまま、電子レンジで約4分30秒加熱し、上下を返して再び約4分30秒加熱する。手早く皮をむき、熱いうちにスプーンなどで粗くつぶして塩、こしょう各少々を混ぜる。たらを皿に盛ってトマトソースをかけ、じゃがいも、レモン、クレソンを添える。
熱量/(1人分)231kcal 塩分/(1人分)2.3g

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