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いわしのオーブン焼き

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いわしのオーブン焼き
  • 熱量 295kcal(1人分)

いわしはあらかじめこんがりと香ばしく焼いておくのがコツ。トマトの酸味とチーズのこくがよく合います。

料理:

材料 (4人分)

  • いわし 6尾
  • 玉ねぎのみじん切り 1/2個分
  • にんにくのみじん切り 1かけ分
  • トマトの水煮(缶詰・400g入り) 1缶
  • 固形スープの素 1個
  • オリーブ油(またはサラダ油) 大さじ3
  • パン粉 適宜
  • 粉チーズ 適宜
  • パセリのみじん切り 適宜
  • こしょう

作り方

いわしは胸びれのつけ根のところで頭を切る。腹側に切り目を入れてはらわたをかき出し、腹の中を水洗いする。左右の親指を胴の中ほどの、中骨のすぐ上のところに入れ、押し上げながら左右に開く(手開き)。尾のところで中骨を折り、頭に向かってはずす。ペーパータオルで水けを拭いて、塩、こしょう各少々をふる。オーブンを220℃に温めはじめる。
フライパンにオリーブ油大さじ1を中火で熱し、いわしを皮めを下にして並べ入れ、両面をこんがりと焼く。フライパンに残った油を捨てて、オリーブ油大さじ2をたし、玉ねぎ、にんにくを炒める。透き通ったらトマトの水煮を汁ごと加えて木べらでつぶし、固形スープの素1個、塩小さじ1/3、こしょう少々を加えて5分ほど煮る。
耐熱容器にトマトソースの2/3量を敷いて、いわしを並べ入れる(容器が小さい場合は重ねても)。残りのソースをかけて、パン粉、粉チーズを散らし、オーブンで10~15分ほど焼く。パセリのみじん切りを散らす。
(1人分295kcal、塩分2.9g)
 
恵方巻きだけじゃない! 節分に食べたいラッキーフード
 

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