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ブロッコリー、カリフラワー、かじきまぐろのにんにく炒め

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ブロッコリー、カリフラワー、かじきまぐろのにんにく炒め
  • 熱量 272kcal(1人分)
  • 塩分 1.9g(1人分)

ブロッコリーとカリフラワーで、ビタミンCを補給。かじきまぐろをプラスして、ボリュームも大満足。

料理:

材料 (2人分)

  • ブロッコリー 2/3株(120g)
  • カリフラワー 1/2株(120g)
  • かじきまぐろの切り身 2切れ(200g)
  • にんにくの薄切り 1かけ分
  • 赤唐辛子 1/3本
  • 白ワイン 大さじ1
  •  少々
  • 小麦粉 少々
  • サラダ油 大さじ1と1/2
  •  適宜
  • こしょう 少々
  • 粗びき黒こしょう 少々
  •  

作り方

ブロッコリー、カリフラワーは小房に分ける。かじきまぐろは、包丁を寝かせて一口大のそぎ切りにし、塩、こしょう各少々をふる。
ブロッコリーは塩少々を加えた熱湯で3~4分、カリフラワーは酢を加えた熱湯で4~5分ゆで、水にとって水けをきる。かじきまぐろは小麦粉を薄くはたきつけ、サラダ油大さじ1を熱したフライパンで表面に薄く焼き色がつくまで中火で焼き、いったん取り出す。
フライパンをかるく拭いてサラダ油大さじ1/2を熱し、にんにくと種を取った赤唐辛子を弱火で炒める。にんにくに薄く色がついてきたら、赤唐辛子を取り出してブロッコリーとカリフラワーを加えて中火でさっと炒め、白ワインをふる。かじきまぐろを戻して炒め合わせ、塩、粗びき黒こしょう各少々をふって味をととのえる。(1人分熱量272kcal 塩分1.9g)

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