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かじきまぐろのトマト煮

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かじきまぐろのトマト煮
  • 熱量 395kcal(1人分)

淡白なかじきまぐろをケチャップ味のソースで煮込みます。おべんとうのおかずにも。

料理:

材料 (4人分)

  • かじきまぐろの切り身 4切れ(約600g)
  • にんじん 1/2本
  • ピーマン 2個
  • 玉ねぎ 1/2個
  • にんにく 1かけ
  • ブロッコリー 1/2株
  •  適宜
  • こしょう 適宜
  • 小麦粉 適宜
  • オリーブ油(またはサラダ油) 大さじ3
  • トマトケチャップ 1/2カップ
  • 白ワイン 1カップ

作り方

かじきまぐろは塩、こしょう各少々をふり、小麦粉を全体に薄くまぶす。にんじんは皮をむき、ピーマンは縦半分に切ってへたと種を取り、玉ねぎ、にんにくとともにみじん切りする。ブロッコリーは小房に分け、塩少々を入れた熱湯で3~4分ゆで、ざるにとって水けをきる。
フライパンにオリーブ油大さじ1と1/2を熱してかじきまぐろを並べ入れ、中火で1分ほど焼く。焼き色がついたら裏返し、少し火を弱めてさらに2~3分焼いて取り出す。
フライパンをさっと洗って拭き、オリーブ油大さじ1と1/2を熱して、みじん切りにした野菜を中火で炒める。野菜がしんなりとしてきたら、トマトケチャップ、白ワインを加え、弱火にして木べらで混ぜながら7~8分煮る。1/2量くらいに煮つまったら、塩、こしょう各少々をふり、かじきまぐろを戻し入れてひと煮する。器に盛り、ブロッコリーを添える。
時間30分、熱量395kcal、塩分2.3g(1人分)

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