副菜
スンダル
更新日 2025/6/9
撮影 柿崎真子
レシピを作った人
小田 真規子
料理家
栄養士
料理研究家、栄養士。女子栄養大学 短期大学部卒業後、香川調理成果専門学校で製菓を学ぶ。「料理・フードコーディネートのプロ集団」として活動する、株式会社スタジオナッツ代表取締役。栄養バランスがよくヘルシーでありながら、おいしく工夫に富んだレシピが人気。書籍、雑誌、広告、企業のメニュー開発など、幅広く活躍中。試作・研究を重ね続け「作ると料理がうまくなるレシピ」と定評があり、著書は100冊を超える。
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材料
作りやすい量
- ゆでたひよこ豆150ɡ
- 玉ねぎ1/4個
- しし唐辛子6本
- マスタードシード（あればブラウン）小さじ1
- ローリエ1枚
- 赤唐辛子1/2本
- ココナッツファイン大さじ2
- レモン汁小さじ2
- サラダ油大さじ1
- 塩小さじ1/2
作り方
調理
- 1
玉ねぎは粗みじんに、しし唐辛子は幅1cmに切る。
- 2
小さめのフライパンにサラダ油大さじ1、マスタードシード、ちぎったローリエ、赤唐辛子を加えてふたをし、中火にかける。マスタードがパチパチとはじけはじめたら、玉ねぎ、しし唐辛子を加え、2分炒める。
- 3
野菜が少ししんなりしたら、ひよこ豆、 塩小さじ1/2、レモン汁を加える。ひよこ豆が温まったくらいでココナッツを加え、火を止める。
初出 オレンジページ 2017年10/24売号
ひよこ豆（乾燥） 2カップ（300ɡ）
にんにく 1かけ（10ɡ）
ローリエ 1枚
塩
作り方
【1】よく洗った豆を6カップの熱湯に入れてふたをし、約3時間粗熱を取ってもどす。
【2】そのまま中火で煮立て、アクが浮いたら豆をざるに上げ、鍋をさっと洗う。
【3】鍋に豆と水5カップ、にんにく、ローリエを入れて中火で煮立て、ペーパータオルで落としぶたをし、鍋ぶたをずらしてのせ、弱火で30分ゆでる。
【4】火を止めてペーパータオルを除き、塩小さじ1/2を加えてそのままふたをして、1時間蒸らす。
利用方法
ゆでたひよこ豆をおいしくいただくには、その日じゅうに、カレーやスープなどの煮込み料理に使うのがおすすめ。
玉ねぎの豆知識
玉ねぎは通年手に入りますが、新玉ねぎの旬は春。ポリフェノールの一種であるケルセチンが体内の脂肪を分解して、コレステロールの吸収を抑制します。また、オリゴ糖が免疫力アップに貢献。腸内で善玉菌の栄養源となり、腸内環境を整えます。新鮮な玉ねぎを見分けるポイントは、皮が乾いてツヤがあり、かたく締まってずっしり重いものを選ぶこと。とがった部分がやわらかいものは避けましょう。
レビュー
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質問
50分
217kcal
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