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おからマッシュポテトの焼きコロッケ

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おからマッシュポテトの焼きコロッケ
  • 熱量 160kcal(1人分)
  • 塩分 1.2g(1人分)

おからパウダー入りのマッシュポテトは繊維たっぷり。ころもなしの〈焼きコロッケ〉でヘルシーに仕上げます。

料理:

材料 (2人分)

  • おからマッシュポテト(下記参照) 200g
  • 玉ねぎ 1/4個(約50g)
  • むきえび 50g
  • オリーブオイル 

作り方

コロッケのたねを作る
玉ねぎはみじん切りにする。えびはあれば背わたを取って水で洗い、幅1cmに切る。小さめのフライパンにオリーブオイル小さじ1を中火で熱し、玉ねぎ、えびと、塩ひとつまみを入れて1分ほど炒め、ボールに入れる。おからマッシュポテトを加えてよく混ぜ、1/4量ずつ小判形に成形する。
両面をこんがりと焼く
フライパンにオリーブオイル小さじ1を中火で熱し、1を並べて1~2分焼く。焼き色がついたら裏返し、オリーブオイル小さじ1をたして1~2分焼き、器に盛る。

「おからマッシュポテト」の作り方

材料(作りやすい分量・約550g分)
おからパウダー 40g
じゃがいも 2個(約200g)
豆乳(成分無調整) 1と1/2カップ


作り方
【1】じゃがいもをゆでる
じゃがいもは皮をむき、縦に半分に切って横に幅1㎝に切る。水に5分ほどさらして、水けをきる。鍋に入れて水をひたひたに注ぎ、ふたをして中火にかける。煮立ったら弱火にし、竹串がすっと通るようになるまで8~10分ゆでる。

【2】おからパウダーを加えて仕上げる
湯を捨てて中火にかけ、1~2分いって水分をとばし、粉ふきにする。火を止め、フォークで粒が残る程度につぶす。豆乳、おからパウダーと、塩小さじ1/2を加え、なじませるように混ぜる(冷蔵で3~4日保存可能)。
(1/5量で82kcal、塩分0.6g)


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