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えびとブロッコリーのチリソース煮

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えびとブロッコリーのチリソース煮
  • 熱量 184kcal(1人分)
  • 塩分 1.9g(1人分)

野菜とローカロリーなえびが入ったチリソース煮。ヘルシーな食事をしたいときに、ぴったりの一品です。

料理:

材料 (2人分)

  • むきえび 100g
  • ブロッコリー 1/3株(60g)
  • 玉ねぎ 1/4個(50g)
  • セロリ 1/3本(50g)
  • こんにゃく 1/3枚(70g)
  • ねぎのみじん切り 大さじ2
  • しょうがのみじん切り 小さじ1
  • にんにくのみじん切り 小さじ1
  • 豆板醤(トウバンジアン) 小さじ1/2~2/3
  • 下ゆで用
  •   小さじ1
  •  サラダ油 大さじ1
  • 合わせ調味料
  •   1/3カップ
  •  トマトケチャップ 大さじ2
  •   大さじ1
  •  しょうゆ 小さじ2
  •  砂糖 小さじ1
  •  片栗粉 小さじ1
  • サラダ油 小さじ2
  • ごま油 少々
  •  少々

下準備

●むきえびは、水でさっと洗う。塩けの強い場合は、たっぷりの水に10分ほどつけて塩抜きをする。こんにゃくは塩をふって手でもみ、一口大にちぎって水でさっと洗う。
●ブロッコリーは水で洗って小房に分け、一口大に切る。玉ねぎは2cm四方に切る。セロリは筋を取って、一口大に切る。合わせ調味料の材料を、混ぜ合わせておく。

作り方

鍋にたっぷりの湯を沸かし、下ゆで用の塩とサラダ油を入れて煮立てる。ブロッコリー、玉ねぎ、セロリを入れ、再び煮立ったら、穴のあいたおたまじゃくしなどで取り出す。
続けてえびを入れ、色が変わったらすぐに同様にして取り出す。最後にこんにゃくを3分ほどゆでて、水にとり、水けを拭き取る。
フライパンを中火で熱し、いったん火からはずしてサラダ油と豆板醤を加え、さっと混ぜて辛みをたて、こんにゃくを加えて炒める。ねぎ、しょうが、にんにくを加え、香りが立つまで炒め合わせる。
こんにゃくに、うっすら焼き色がついたら、合わせ調味料を加える。とろみがついてきたら、えびと野菜を加え、調味料をからめるようにして煮る。汁けがほとんどなくなったら、ごま油を加えて火を止める。
(熱量184kcal 塩分1.9g(1人分))

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