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オレンジページ☆デイリー

2018.2.15

【野菜の最強ストック術】にんじん、えのきだけは「●●」すると栄養がおトクにとれる!

健康のために積極的にとりたい野菜は、まとめて下ごしらえをしておくとラクチン。そのとき、調理法や保存法にちょっとしたワザを取り入れると、同じ野菜でもより多くの栄養がとれるってご存知でしたか?

水や熱に弱いビタミン類を多く含む葉野菜は、なるべく切らずにさっとゆでるのが正解ですが、にんじんやえのきだけの場合は、あえて「細胞をこわす」のがポイント

にんじんはβ-カロテンの宝庫で、皮膚や粘膜の保護、免疫力アップなどに効果を発揮します。油分と一緒にとると吸収率が高まりますが、さらに、スライサーなどで表面を削ることで、堅い細胞壁に包まれたβ-カロテンをより多く外に出すことができるんです。

これを生かしたストックが「にんじんのオイルマリネ」
にんじん3本(約450g)はよく洗って水けを拭き、ピーラーで皮ごとリボン状に削ります。塩小さじ1弱、オリーブオイル大さじ2をまぶしておけば、冷蔵庫で約3日間保存できますよ。

このストックを使って、生のままおしゃれなリボンサラダに。

豆腐と炒めて、チャンプルーにも活用できます。

こちらは「えのきだけの酒蒸し」。えのきだけは加熱するとぬめぬめとしたぬめりが出ますが、この正体は「ムコ多糖類」と呼ばれる栄養素。善玉菌のえさになり、腸内環境を良好に保つ働きがあります。このぬめぬめ成分を多く出せば出すほど栄養的におトクなえのきだけは、細かく刻んでから加熱するのがコツ。

作り方はとってもかんたん。えのきだけ(大)2袋(約500g)は根元を切り、幅5㎜に刻んでほぐします。フライパンに入れて酒大さじ1、塩小さじ1/3をふり、ふたをして中火にかけて。蒸気が出てきたら、木べらで混ぜながら2~3分蒸します。さめたら保存容器に入れ、冷蔵庫へ。約3日間保存できます。

栄養たっぷりのぬめぬめ成分は、料理のとろみづけにも活躍。水を加えて煮れば、自然なとろみがついたスープになりますよ。きのこから出るうまみで、だしも不要です。シュウマイの肉だねに加えれば、つなぎ代わりにも。かさ増しにもなり、ヘルシーな一品ができあがります。


栄養もとれて、アレンジにも役立つ「最強ストック術」。ぜひ取り入れてみてくださいね。

撮影/鈴木泰介 文/編集部・井上 玲子
(『オレンジページCooking野菜レシピ』2018年2月5日号より)

 

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