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白いんげんとチキンのトマト煮

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白いんげんとチキンのトマト煮
  • 熱量 430kcal(1人分)
  • 塩分 4.9g(1人分)

チキンのトマト煮に、いんげん豆とオクラをプラスしてボリュームアップ。食物繊維もたっぷり取れます。

料理:

材料 (2人分)

  • 「作り方」参照

作り方

鶏もも肉1枚(150~200g)は一口大に切り、塩小さじ1/2、こしょう少々をふる。
オクラ10本は塩少々をふってもみ、うぶ毛を取ってさっと水洗いし、斜め半分に切る。玉ねぎ1/2個とにんにく1かけは、みじん切りにする。白いんげん豆(缶詰またはゆでたもの)150gは、水けをきる。ホールトマト缶詰400gは種を取り、粗く刻む。
鍋にサラダ油大さじ1/2を入れて中火で熱し、にんにくと玉ねぎを炒め、しんなりしたら、鶏肉を加える。
鶏肉に焼き色がついたら、トマト、洋風スープの素(顆粒)大さじ1、砂糖大さじ1/2、ローリエ1枚を加えて強火で煮る。
煮立ったらアクを取り、白いんげんを加えて中火から弱火で20分煮る。オクラを加え、さらに5分煮る。
塩、こしょう各少々で味をととのえる。
(1人分430kcal、塩分4.9g)

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