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さばのソテーカレーソース

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さばのソテーカレーソース
  • 熱量 420kcal(1人分)

料理:

材料 (4人分)

  • さばの切り身(三枚におろしたもの) 2枚(1尾分)
  • 玉ねぎ 1個
  • トマト 1個
  • ピーマン 2個
  • にんにくのみじん切り 1かけ分
  • 下味
  •   小さじ1/2
  •  こしょう 少々
  • あればクレソン 少々
  • 市販のマッシュポテトの素 50g
  • 牛乳 1カップ
  • バター 大さじ1
  •  適宜
  • こしょう 適宜
  • カレー粉 小さじ2
  • 小麦粉 大さじ2
  • サラダ油 大さじ2
  • 白ワイン 1/2カップ
  • 固形スープの素 1個

作り方

さばは一枚を2つに切り、下味の材料をふって10分ほどおく。玉ねぎは縦半分に切って、横に幅1cmに切る。トマトはへたを取り除き、へたの反対側に十文字の切り目を入れる。フォークを刺して熱湯に10~20秒つけ、皮がめくれてきたら冷水にとる。皮をむき、2cm角に切る。ピーマンは縦半分に切ってへたと種を取り除き、横に幅1cmに切る。
鍋に牛乳、バター、塩小さじ1/3、こしょう少々、水1/2カップを入れて火にかけ、煮立つ寸前になったら、火を止める。マッシュポテトの素をふり入れて、しっとりとなるまで混ぜ、4等分にして皿に盛る。
さばの水けを拭く。カレー粉小さじ1と小麦粉を混ぜ、さばにまぶす。フライパンにサラダ油大さじ1を熱して、さばの皮目を下にして入れ、中火で2分焼き、返して同様に焼いて取り出す。サラダ油大さじ1をたして熱し、玉ねぎとにんにくを入れて中火でさっと炒める。カレー粉小さじ1をふってさばをのせ、ワインをふってふたをし、2~3分蒸し煮にする。ピーマン、トマトをのせて固形スープの素をくずしながら、加える。ふたをせずに中火のまま5~6分煮、塩、こしょう各少々で調味する。さばを皿に盛って、野菜をソースごとかけ、クレソンを添える。
時間30分、熱量420kcal、塩分2.4g(1人分)

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