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いわしの三色野菜ソース

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いわしの三色野菜ソース
  • 熱量 396kcal(1人分)

料理:

材料 (4人分)

  • いわし(中) 8尾
  • トマト(小) 1個
  • セロリの茎 1/2本
  • きゅうり 1/2本
  • (あれば)クレソン 少々
  • ドレッシング
  •   大さじ3
  •  サラダ油 大さじ3
  •  レモンの絞り汁 1/4個分
  •   少々
  •  こしょう 少々
  •  玉ねぎのみじん切り 大さじ2~3
  •  少々
  • こしょう 少々
  • 小麦粉 適宜
  • サラダ油 大さじ2

作り方

いわしは尾から頭のほうへ、包丁でこそげるようにしてうろこを取る。頭を落とし、腹側を少し切り落として、内臓を包丁の先でかき出す。腹の中を水洗いし、水けをペーパータオルで拭く。両手の親指で中骨にそって左右にしごきながら、身を開く。身を押さえながら、中骨をゆっくりと引きはがし、尾のところで折って取り除く。両わきの腹骨を包丁を寝かせてそぎ取る。
トマトはへたを取り除き、へたの反対側に十文字の切り目を入れ、熱湯に20秒ほどつけて水にとり、皮をむいて5mm角に切る。セロリは筋を取り除き、きゅうりとともに5mm角に切る。ボールにドレッシングの材料を入れて混ぜ、トマト、セロリ、きゅうりを加えて混ぜる。
いわしの両面に塩、こしょうをふって小麦粉を薄くまぶす。フライパンにサラダ油大さじ1を熱して、いわし4尾を身のほうを下にして入れる。中火で焼き色がつくまで2分ほど焼いて返し、同様に2分ほど焼く。残りのいわしも同様に焼き、皿に2尾ずつ盛る。野菜ソースを等分にかけ、クレソンを添える。
時間35分、熱量396kcal、塩分2.0g(1人分)

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