作り方

1. ブロッコリーの茎は皮を厚めに切る。
2. ブロッコリーの茎と玉ねぎは、とともに粗みじんに切る。それぞれ耐熱の器に入れてラップをかけ、500Wの電子レンジで約2分加熱する。卵は卵黄と卵白に分ける。小さめの器に玉ねぎの1/2量とトマトケチャップ大さじ2～3を入れて混ぜ、ソースを作る。パンは厚みを半分に切る。
3. ボールにひき肉を入れ、オリーブオイル大さじ1/2、酒大さじ1と塩、こしょう各少々を加えて練り混ぜる。ブロッコリーの茎、残りの玉ねぎ、卵黄を加え、粘りが出るまでさらに練り混ぜ、2等分にして平たい丸形にする。
   
4. フライパンにオリーブオイル大さじ1/2を強めの中火で熱し、卵白を入れてすぐにへらで半分に切り分け、丸く形を整える。火が通ったら皿などに取り出す。
   
5. 続けてフライパンを中火で熱し、たねの中央をくぼませて並べる。両面に焼き色がついたら水大さじ2を入れ、ふたをして弱火にし、4分ほど焼く。ハンバーグの中心をへらで押さえ、透明な肉汁が出たらOK。
6. パンにハンバーグ1個をのせてソースの1/2量を塗り、卵白1枚、チーズ1枚をのせてはさむ。残りも同様にする。
   （1人分461Kcal、塩分2.4g）