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卵白と鶏肉の炒飯

料理: 譚彦彬

撮影: 今清水隆宏

卵白と鶏肉の炒飯

材料 (2人分)

  • 温かいご飯(冷たい場合はレンジで温める)  どんぶり2杯分弱
  • 卵白 3個分
  • 鶏もも肉  1/3枚
  • グリーンアスパラガス  1本
  • ねぎ 1/4本
  • 塩 
  • サラダ油 
  • こしょう

作り方

  1. 鶏肉は1.5cm角に切る。ねぎは縦に3~4本の切り目を入れ、端から小口切りにしてみじんにする。
  2. アスパラは根元の堅い部分の皮を5cmくらいむく。縦半分に切り、さらに幅5mmの斜め切りにする。鍋に湯を沸かして塩、サラダ油各少々を加え、アスパラをゆでる。約1分ゆでたらざるにとり、水けをきる。
  3. フライパンを中火で熱してサラダ油大さじ1を入れ、鶏肉を炒める。こんがりと色づいたら器に取り出す。油は捨て、フライパンをペーパータオルなどで拭く。
  4. フライパンを中火で熱してサラダ油大さじ1を入れ、卵白を炒める。木べらなどで混ぜながら炒め、全体に火が通って固まったらすぐに器にとる。炒めすぎると口当たりが悪くなるので注意する。
  5. フライパンを強火で熱してサラダ油大さじ2を入れ、ご飯を木べらなどでほぐしながら炒める。完全にほぐれたら塩小さじ約1、こしょう少々を加えて混ぜる。塩の量はご飯の分量によって異なるので、味をみながら2~3 回に分けて加えると失敗がない。
    6 .ねぎ、鶏肉、アスパラを加える。全体がしっかり混ざるように炒め合わせる。
    7 .最後に卵白を加える。焦げないように注意して、卵白をほぐしながら全体を炒め合わせる。
    (1人分622kcal、塩分1.6g)