シャキシャキと歯ごたえのよい香味野菜と、ほどよい酸味のマリネ液が、いわしの臭みをカバー。
いわしは水で洗って、えらや腹のまわりに残っているうろこをこすり落とす。頭を左にして置き、えらぶたの下に包丁を当てて頭を切り落とす。
尾が手前になるように置き替え、腹側を斜めに4～5cmほど切り落とす。
腹の切り口を開き、包丁の刃先で内臓をかき出す。頭や内臓を新聞紙に包んで捨てる。
中骨についた血合いは、包丁の先で切り込みを入れておく。生臭さのもとになるので、ていねいに取って。
流水の下でいわしを腹の中までていねいに洗う。長く洗っているといたみやすくなるので、手早く。血合いは、竹串のとがっていないほうを使って。
ペーパータオルなどで全体の水けを拭き取り、腹の中もていねいに押さえるようにして拭く。
きれいになったいわしの中骨と身の間に親指をしっかり入れ、指を頭と尾の両方にすべらせて開く。
尾のつけ根までしっかり開く。
尾のつけ根のところで中骨をつまんで折り、身を押さえながら頭のほうに向かってゆっくりと中骨を身からはがす。
両面に塩、こしょうをふっておく。玉ねぎは縦半分に切って縦に薄切りにする。にんじんは皮をむき、セロリは筋を取って、それぞれ長さ4cmに切ってからせん切りにする。にんにくは縦に薄切りにする。
鍋にオリーブ油大さじ3とにんにく、ローリエ、粒黒こしょうを入れて中火で炒める。香りが立ってきたら、玉ねぎ、にんじん、セロリを加えて強火で炒める。全体が混ざったら、塩小さじ2/3と酢（あればワインビネガー）大さじ3、白ワイン1/2カップを加えて混ぜる。煮立ったら火を止めてバットなどに移し入れ、粗熱が取れたら粒マスタードとパセリのみじん切りを加えて混ぜる。
いわしの水けを拭いて長さを半分に切り、小麦粉を茶こしなどを通して薄くまぶして余分な粉をはたく。フライパンに深さ2cmほど油を入れて中火で熱し、いわしを入れて3～4分、カリッとするまで揚げて油をきる。いわしが熱いうちに2.の野菜に加えて混ぜ、さまして味をなじませてから器に盛る。
※小麦粉が多いと、ころもが厚くなって香ばしくならないうえ、マリネ液がにごりやすくなるので注意して。茶こしを使うときは、少し上のほうからふるとよい。
（1人分372kcal、塩分2.2g）