肉は赤身、野菜や大豆を具に加えてボリュームアップ。焼いた後に余分な脂を拭き取ればいっそうヘルシーに。
キャベツは適当な大きさにちぎり、さっとゆでてみじん切りにする。にんじんは皮をむき、1/4本は厚さ5mmの輪切りに、残りはみじん切りにする。大豆は缶汁をきり、スプーンで粗くつぶす。
アスパラガスは根元を切り、根元のほうから5～6cmのところまで薄く皮をむいて3つ～4つに切る。トマトはくし形に切る。アスパラガスと輪切りにしたにんじんは、塩少々を入れた熱湯でさっとゆで、冷水にとって水けをきる。
ボールに、ひき肉、キャベツ、にんじんのみじん切り、大豆、パン粉、卵を入れ、塩、こしょう、あればナツメッグ各少々を加えて、粘りが出るまでよく混ぜる。たねを2等分し、それぞれ余分な空気を抜いて小判形に形作り、中央をややくぼませる。
フッ素樹脂加工（ない場合は、サラダ油少々をひく）のフライパンを強めの中火で熱し、3のたねを並べ入れて両面を色よく焼き、ふたをして火を弱め、4～5分ほど蒸し焼きにする。
皿にハンバーグとつけ合わせの野菜を盛り合わせ、ハンバーグにケチャップをかける。
（1人分206kcal）