作り方

1. ブロッコリーは4つに切り、塩を加えた熱湯に通して堅めにゆでる。にんじんは皮をむき、4つの輪切りにして、熱湯で2分ほどゆでる。しいたけは石づきを取って堅く絞ったぬれぶきんで表面を拭き、包丁で浅く十文字に切り込みを入れる。玉ねぎは細かいみじん切りにし、フライパンにサラダ油小さじ2を中火で熱してしんなりと炒め、さます。パン粉は牛乳に浸す。
2. ソースを作る。鍋にソースの材料を入れて中火にかける。木べらでトマトをつぶしながら煮、ふつふつと煮立ってきたら4～5分煮つめて火を止める。
3. ボールにひき肉と玉ねぎ、Aの材料を入れて練り混ぜ、12等分して、手にサラダ油少々をつけて空気を抜き、丸める。ブロッコリー、にんじん、しいたけの下半分に小麦粉をつけ、1個ずつたねに埋め込んでいく。焼くと肉が縮むので、野菜がはずれないように、深く埋める。
4. フライパンにサラダ油大さじ2を弱めの中火で熱し、まず野菜のほうを下にして焼く。1分で裏返し、ふたをして3～4分焼き、竹串で刺してみて、透明の肉汁が出ればでき上がり。ソースをもう一度火にかけて温め、1/4量ずつ皿に敷いて、ハンバーグを3個ずつのせる。
   （1人分490kcal）