野菜とローカロリーなえびが入ったチリソース煮。ヘルシーな食事をしたいときに、ぴったりの一品です。
●むきえびは、水でさっと洗う。塩けの強い場合は、たっぷりの水に10分ほどつけて塩抜きをする。こんにゃくは塩をふって手でもみ、一口大にちぎって水でさっと洗う。
●ブロッコリーは水で洗って小房に分け、一口大に切る。玉ねぎは2cm四方に切る。セロリは筋を取って、一口大に切る。合わせ調味料の材料を、混ぜ合わせておく。
鍋にたっぷりの湯を沸かし、下ゆで用の塩とサラダ油を入れて煮立てる。ブロッコリー、玉ねぎ、セロリを入れ、再び煮立ったら、穴のあいたおたまじゃくしなどで取り出す。
続けてえびを入れ、色が変わったらすぐに同様にして取り出す。最後にこんにゃくを3分ほどゆでて、水にとり、水けを拭き取る。
フライパンを中火で熱し、いったん火からはずしてサラダ油と豆板醤を加え、さっと混ぜて辛みをたて、こんにゃくを加えて炒める。ねぎ、しょうが、にんにくを加え、香りが立つまで炒め合わせる。
こんにゃくに、うっすら焼き色がついたら、合わせ調味料を加える。とろみがついてきたら、えびと野菜を加え、調味料をからめるようにして煮る。汁けがほとんどなくなったら、ごま油を加えて火を止める。
(熱量184kcal 塩分1.9g(1人分))