主菜
えびとブロッコリーのチリソース煮
更新日 2024/4/2
撮影 青山紀子
野菜とローカロリーなえびが入ったチリソース煮。ヘルシーな食事をしたいときに、ぴったりの一品です。
更新日 2024/4/2
普通
- 費用目安
約140円
- カロリー
184kcal
- 塩分
1.9g
※費用や栄養素は１人分で算出しています。
材料
無料でお試し！
2人分
- むきえび100g
- ブロッコリー1/3株
- 玉ねぎ1/4個
- セロリ1/3本
- こんにゃく1/3枚
- ねぎのみじん切り大さじ2
- しょうがのみじん切り小さじ1
- にんにくのみじん切り小さじ1
- 豆板醤（トウバンジアン）小さじ1/2
下ゆで用
- 塩小さじ1
- サラダ油大さじ1
合わせ調味料
- 水1/3カップ
- トマトケチャップ大さじ2
- 酒大さじ1
- しょうゆ小さじ2
- 砂糖小さじ1
- 片栗粉小さじ1
- サラダ油小さじ2
- ごま油少々
- 塩少々
作り方
下準備
●むきえびは、水でさっと洗う。塩けの強い場合は、たっぷりの水に10分ほどつけて塩抜きをする。こんにゃくは塩をふって手でもみ、一口大にちぎって水でさっと洗う。
●ブロッコリーは水で洗って小房に分け、一口大に切る。玉ねぎは2cm四方に切る。セロリは筋を取って、一口大に切る。合わせ調味料の材料を、混ぜ合わせておく。
調理
- 1鍋にたっぷりの湯を沸かし、下ゆで用の塩とサラダ油を入れて煮立てる。ブロッコリー、玉ねぎ、セロリを入れ、再び煮立ったら、穴のあいたおたまじゃくしなどで取り出す。
- 2続けてえびを入れ、色が変わったらすぐに同様にして取り出す。最後にこんにゃくを3分ほどゆでて、水にとり、水けを拭き取る。
- 3フライパンを中火で熱し、いったん火からはずしてサラダ油と豆板醤を加え、さっと混ぜて辛みをたて、こんにゃくを加えて炒める。ねぎ、しょうが、にんにくを加え、香りが立つまで炒め合わせる。
- 4こんにゃくに、うっすら焼き色がついたら、合わせ調味料を加える。とろみがついてきたら、えびと野菜を加え、調味料をからめるようにして煮る。汁けがほとんどなくなったら、ごま油を加えて火を止める。 （熱量184kcal 塩分1.9g（1人分））
レシピ掲載日 1995.3.2