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オレンジページ☆デイリー

2020.3.14

ゆでずに蒸す!が正解 「蒸しブロッコリー」のすすめ 【野菜はくすり講座vol.2】

なにかと体調をくずしがちな季節の変わり目。こういうときこそ、バランスのいい食事と十分な睡眠をとって、免疫力を高めることが大切です

ところで、バランスのいい食事に欠かせないものといえば、やっぱり野菜。肉や魚からとった栄養素を体の中で効率的に働かせるためには、野菜に多く含まれるビタミンやミネラルが不可欠だからです。

そこでお届けするのが、免疫力を高めるための食事に取り入れたい野菜と、その<からだに効く食べ方>をご紹介する『野菜はくすり講座』。第2回は、ビタミン類、ミネラル類の含有量が多いだけでなく、さまざまな機能性成分を含む栄養密度の高い野菜「ブロッコリー」の登場です。

強い抗酸化力があり、免疫力アップや感染症の予防に効果を発揮するビタミンCが豊富な点は、前回紹介したキャベツと同様。ビタミンCは水溶性のビタミンなので、その流出を防ぐためには、たっぷりの湯でゆでるのではなく、少量の水を加えて蒸し煮にするのがおすすめです。時間のあるときに「蒸しブロッコリー」を作っておけば、そのつど下ごしらえする手間がなく、ラクチンです。ちなみにブロッコリーの茎は、つぼみに負けず劣らず栄養豊富。堅い皮を厚めにむいて、つぼみといっしょに残さず食べきるようにしましょう。

◎作っておくとなにかと便利★蒸しブロッコリー◎
材料(作りやすい分量)と作り方
ブロッコリー(大)1株は(約300g)は小房に分け、茎は厚めに皮をむいて縦半分に切り、縦に薄切りにする。直径約24cmのフライパンにブロッコリーを入れ、水大さじ4、塩少々をふる。ふたをして中火で3~4分熱し、火を止める。ブロッコリーの上下を返し、ふたをして2~3分蒸らす。

蒸しブロッコリー★アレンジレシピ
ブロッコリーとじゃがいもの温たまのせ
材料(2人分)と作り方
蒸しブロッコリー(上記参照)70g、蒸しじゃがいも※(作り方下記参照)130gは器に等分に盛る。温泉卵を1個ずつ割り落とし、粗びき黒こしょう少々をふる。

※蒸しじゃがいも
材料(作りやすい分量)と作り方
じゃがいも3個(約450g)は皮をむき、2cm角くらいに切る。直径約24cmのフライパンにじゃがいもを入れ、水大さじ4、塩少々をふる。ふたをして中火で6~7分熱し、火を止める。じゃがいもの上下を返し、ふたをして3~4分蒸らす。

ブロッコリーの栄養&うまみを逃すことなくおいしく仕上がる「蒸しブロッコリー」。フライパンで手軽にできるので、常備しておけば、晩ごはんのもう一品に、おべんとうのすきまおかずにと、大活躍すること間違いなしです。

料理・監修/村田裕子  撮影/柿崎真子 イラスト/吉井みい 文/編集部・山田

『老けない、寝込まない、太らない 野菜はくすり』(オレンジページ刊)より)

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