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オレンジページ☆デイリー

2020.1.28

【レシピあり】太りにくい体をつくる『たんぱく質・食物繊維・脂質』のバランスとは?

正月太りが気になる今日この頃。

糖質を気にしてご飯の量をへらしたり、カロリーを気にしてお肉を減らしたりと、食事制限にいそしんでいるのに、なかなかうまく効果が出ない……。

そんなあなた、もしかしたら食べなさすぎなのかもしれません。

 

管理栄養士の宮坂早智先生によると、無理なくやせて太りにくい体をつくために大事なのはバランスの良い食事。野菜もお肉も適切な量をきちんと食べることが、血糖値の急上昇を防ぎ、太りにくい体づくりにつながるのだそう。

 

●バランスの良い食事とは……? 一食当たりの『たんぱく質』『食物繊維』『脂質』の数値

では、具体的にバランスの良い食事ってどのような食事なんでしょうか?

宮坂先生いわく、血糖値の急上昇を防ぐなら、一食あたりのバランスは、

 

たんぱく質22~34g

食物繊維5.6g

脂質15~23g

 

がベスト(一般的な30~40代女性の場合)。

もちろん、毎食こうでなくてはいけない! というわけではないので、1週間単位でバランスを調整してくださいね。

また、これはご飯の量を差し引いた数値であり、ご飯にも食物繊維が含まれているので、少なくてもお茶碗に軽く1杯(100~150g)食べるのも重要です。

(※糖質が気になる方は糖質オフの調味料を使ったり、白米を食物繊維が豊富な玄米に置き換えても◎。)

 

ではでは今回は特別に、血糖値の急上昇を防いで太りにくい体づくりにつながる、バランスおかずを一品ご紹介します。

 

ボリューミーかつ、パンチのある味つけなので、家族も満足してくれること間違いなし!

それではどうぞご覧ください。

 

●『鶏とエリンギのはさみ蒸しにらだれ』

材料(2人分)

鶏胸肉(皮なし)……1枚(約250g)

エリンギ……4本(約200g)

 

〈にらだれ〉

にらの小口切り……1束分(約100g)

しょうゆ……大さじ1と1/2

砂糖……大さじ1/2

ごま油……小さじ1

 

 

作り方

(1)耐熱のボールに、にらだれの材料を混ぜる。ふんわりとラップをかけ、電子レンジで1分30秒ほど加熱して混ぜる。エリンギは縦に3枚に切る。鶏肉は14等分の薄いそぎ切りにし、塩小さじ1/4をふる。

 

(2)直径22cmほどの耐熱の器に、鶏肉、エリンギの順に交互にはさんで並べる。酒大さじ1をふってふんわりとラップをかけ、電子レンジで6分ほど加熱する。ラップをかけたまま5分ほどおき、にらだれをかける。

 

う~ん、鶏胸肉にエリンギがドーンと挟まった姿は圧巻! これは食べごたえがありますね。

鶏胸肉もエリンギもたんぱくな味の食材だけど、その分にらたっぷりのパンチあるたれが効いていて最高! これならダイエットをしていない家族も大満足ですよ! ちなみに具もたれもレンジでできちゃうところもひそかなうれしいポイントです♪

 

『鶏とエリンギのはさみ蒸しにらだれ』、太りにくい体づくりの第一歩におすすめのメニューです。

 

栄養監修/宮坂早智 料理/市瀬悦子 撮影/鈴木泰介 文/編集部・持田

『オレンジページ』2020年2月2日号より)

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