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オレンジページ☆デイリー

2019.5.16

コレステロールが気になる人必見! 脂質&カロリーを減らす調理のコツとは?!

年齢とともに上がりがちなコレステロールの値。「健康診断でひっかかった」という人も多いのでは? そこで、コレステロールを下げるのに役立つ〈調理のコツ〉を、管理栄養士の牧野直子先生に教えていただきました。脂質&カロリーが減らせるので、ダイエットにも効果的!

(1)肉の脂は取り除く
鶏もも肉は、皮と、皮と肉の間の皮下脂肪も取ります。豚肉も脂身を切り落としましょう。調理油を使わず、肉の脂で焼くのも◎。


(2)肉や魚の分量を量る

肉や魚などのたんぱく質は大切ですが、コレステロールが気になる場合、1食の適正量は手のひらにのるくらいの80g。とり過ぎないよう、慣れるまでは量りましょう。


(3)油も計量する

直接フライパンに入れるとつい使いすぎてしまいます。大さじ1で約110kcalもあるので、必要量を量って使いましょう。調理油の1日の摂取量の目安は20g(大さじ2弱)です。


(4)揚げ物はパン粉を薄めに

揚げ物のカロリーはころもに吸収される油の量で左右されます。ころもが薄いほど吸収量が少なくなるので、目の細かいパン粉を薄くつけて。


(5)野菜でかさ増しして満足感をアップ

メインおかずは野菜でボリューム感を出すと、肉の量が少なめでも満足感が得られます。水菜、もやしなど、かさの出る野菜がおすすめ。市販のカット野菜を活用すれば手軽です。

(6)フッ素樹脂加工のフライパンを使う
こびりつきにくいので、鉄やステンレス素材よりも炒め油が少量で済みます。

(7)脂が多い肉はゆでる
豚バラ肉、鶏もも肉、手羽先など、脂が多めの肉はさっとゆでて脂を落とせばヘルシー。

どれもカンタンに出来ることばかりなので、ぜひ取り入れてみてください!

撮影/千葉 充 文/編集部・今田
『おとなの健康vol.11』/オレンジページ刊)より

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