『発酵性食物繊維』とは？おもな効果やおすすめのとり方は？

雑誌やテレビなどでときどき耳にする、からだの不調や病気などにまつわるキーワード。気になるものをピックアップし、医師が詳しく解説します！

健康にもダイエットにも効果的な注目の成分
『発酵性食物繊維』とは？

腸内で発酵し、健康への効果が高い〈短鎖脂肪酸〉をつくり出す
食物繊維は、よく知られていると思いますが、〈発酵性食物繊維〉という言葉は、まだ聞いたことがないという人も多いのではないでしょうか。これは、昨今の腸活ブームにともなって知られるようになったキーワードです。

食物繊維とは、食べ物に含まれる、人間の消化酵素では分解することができない成分のことです。水に溶ける水溶性食物繊維と、水に溶けない不溶性食物繊維に分類することが多いですが、腸内での発酵のしやすさによっても分類することができます。腸内で発酵しない食物繊維を非発酵性食物繊維、発酵するものを発酵性食物繊維とする分類です。

最近、発酵性食物繊維に注目が集まっている大きな理由は、腸内で発酵する際に腸内細菌が〈短鎖脂肪酸〉をつくり出すから。短鎖脂肪酸には酪酸、プロピオン酸、酢酸などの種類があり、これらに健康へのさまざまな効果があることがわかっています。

おもな効果

腸内を弱酸性に保って悪玉菌の増殖を抑えることや、腸管のバリア機能を高めて免疫機能を調整すること。また、脂肪細胞に働きかけて脂肪の蓄積を抑えたり、血糖値の上昇を抑えたりする作用から肥満を防ぐ効果もあります。つまり短鎖脂肪酸は健康にもダイエットにも役立つので、発酵性食物繊維をとることが注目されているのです。

まずは主食を発酵性食物繊維が多いものに替えてみて
発酵性食物繊維には、もち麦やオートミールなどに含まれる〈β‒グルカン〉、キウィなどの果物に含まれる〈ペクチン〉、ごぼうやらっきょうなどに含まれる〈イヌリン〉、豆類やバナナ、玉ねぎなどに含まれる〈オリゴ糖〉、海草に多い〈アルギン酸〉などがあります。これらは水溶性食物繊維です。不溶性食物繊維では、全粒粉や小麦ふすま、玄米などに含まれる〈ヘミセルロース〉が発酵性食物繊維です。そのほか、豆類やいも類、とうもろこし、冷やご飯などに含まれる〈難消化性でんぷん（レジスタントスターチ）〉も発酵性食物繊維です。こういった食品をとることで発酵性食物繊維の効果が期待できます。
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