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ヘルシー野菜餃子

(4)
ヘルシー野菜餃子
  • 熱量 53kcal(1人分)
  • 塩分 0.3g(1人分)

4種類の野菜をたっぷり混ぜ込んだ、体にうれしい餃子。

料理:

材料 (20個分)

  • 餃子の皮(大判) 20枚(約1袋)
  • たね
  •  豚ひき肉 100g
  •  調味料
  •    大さじ1
  •   しょうゆ 大さじ1と1/2
  •    小さじ1/4
  •   ごま油 小さじ1と1/2
  •   砂糖 小さじ1
  •  干ししいたけ 2~3個
  •  青梗菜 2株(300g)
  •  万能ねぎ 4~5本
  •  たけのこの水煮 50g(約1/3本)
  • 片栗粉
  • サラダ油

作り方

干ししいたけは水に約20分つけてもどし、石づきを切る。青梗菜は葉を1枚ずつはずして洗い、熱湯で1~2分ゆで、水にとる。さめたら水けをきってみじん切りにし、ふきんに包んで水けを絞る。万能ねぎは根元を切って幅5mmに切り、たけのこ、干ししいたけはみじん切りにする。ボールに野菜をすべて入れ、水けが出ないように、片栗粉小さじ2/3~1をふってざっと混ぜ合わせる。
別のボールにひき肉と調味料を入れて練り混ぜ、1.を加えて混ぜ合わせ、たねを作る。
皮を手のひらにのせ、中央にたね1/20量をのせて、皮の縁に指で水をつける。半分に折りたたみ、手前の皮の左端からひだを寄せていき、向こう側の皮と合わせて閉じる。
まな板に置いて口をしっかりとつまみ、底が平らになるように、少し押さえて形を整える。残りも同様に包んでバットなどに並べ、乾燥しないように乾いたふきんをかける。
●焼くまでに少し時間があるときは、バットに乾いたふきんを敷いて、餃子を並べておく。
10個ずつ2回に分けて焼く。湯140mlを用意する。フライパンを中火で1分温める。サラダ油大さじ1/2を入れ、餃子を手早く並べて底に焼き色がつくまで1分~1分30秒焼く。
湯70mlを縁から注ぎ、ふたをして弱火にし、4分蒸し焼きにする。
ふたをはずし、フライパンを揺すりながら余分な水けをとばす(水けが多い場合は、火を少し強めて)。餃子がするすると動いたらでき上がり。皿に盛り、好みのたれをつけていただく。
(1個分53kcal、塩分0.3g)

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