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豆と野菜のカレー

(4)
豆と野菜のカレー
  • 熱量 430kcal(1人分)
  • 塩分 2g(1人分)

豆は水煮缶を使えば、煮込み時間も短くて、食べごたえも満点に。

料理:

材料 (4人分)

  • 玉ねぎ 1個
  • ピーマン 2個
  • トマト 2個
  • きゅうり 1本
  • なす 1個
  • マッシュルーム 8個
  • 金時豆の水煮(缶詰・100g入り) 1缶
  • ガルバンゾーの水煮(缶詰・100g入り) 1缶
  • にんにく 1かけ
  • カレー粉 大さじ1と1/2
  • 洋風スープの素(チキン・固形) 1個
  • あればローリエ 2枚
  • 温かいご飯 どんぶり2~3杯分(400~600g)
  • パセリのみじん切り 適宜
  • サラダ油
  • バター

作り方

玉ねぎは粗みじんに刻む。ピーマンは縦半分に切ってへたと種を取り除き、縦3つに切る。きゅうりは両端を切り、なすはへたを取って、それぞれ一口大の乱切りにする。なすは塩少々を加えた水にさらしてアクを抜き、ざるに上げて水けをきる。マッシュルームは石づきを切って表面をペーパータオルでかるく拭き、縦半分に切る。にんにくはみじん切りにする。
トマトはへたを取り、へたの反対側の皮に浅く十文字の切り目を入れる。熱湯に通し、皮が切れ目からめくれてきたら冷水にとり、手で皮をむく。横半分に切って種を取り、粗みじんに刻む。
鍋にサラダ油大さじ2を中火で熱し、にんにく、玉ねぎを炒める。にんにくの香りが立ち、玉ねぎが透き通ったら、カレー粉大さじ1と1/2を加えて全体にからめながら炒める。香りが立ったら水3カップを注いで煮立て、洋風スープの素を加えて煮溶かし、あればローリエと、トマトを加える。
フライパンにサラダ油大さじ2を中火で熱し、ピーマン、きゅうり、なす、マッシュルームを炒める。全体にしんなりとしたらカレーの鍋に加え、金時豆とガルバンゾーも、缶汁をきって加えて、20分ほど煮る。
味をみながら塩適宜で調味し、仕上げにバター大さじ1を加えて火を止める。皿にご飯を盛ってカレーをかけ、パセリのみじん切りを散らす。
(1人分430kcal、塩分2.0g)

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