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野菜たっぷりの玄米ご飯のヘルシーカレー

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野菜たっぷりの玄米ご飯のヘルシーカレー
  • 熱量 476kcal(1人分)
  • 塩分 2.2g(1人分)

野菜のうまみがぎっしり詰まったカレーを、香ばしい麦ご飯にたっぷりかけて。体が喜ぶおいしさです。

料理:

材料 (4人分)

  • 「作り方」参照

作り方

じゃがいもとトマト各1個は皮をむき、玉ねぎ1個とともに1cm角に切る。
鍋にサラダ油大さじ2を熱し、弱火でカレー粉大さじ1、チリパウダー小さじ1、あればクミンとコリアンダー各小さじ1/2を入れて香りよく炒める。にんにくのみじん切り、1かけ分、玉ねぎ、じゃがいも、冷凍ミックスベジタブル100g、トマトを順に加え、水けがなくなるまで炒める。
水2カップとピーナッツバター(または白練りごま)大さじ1、塩小さじ1と2/3を加え、ときどき混ぜながら20~25分煮る。玄米ご飯(下記参照)にかけ、好みでプレーンヨーグルト適宜をかける。

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玄米ご飯の炊き方
白米より堅い玄米は、水に浸す時間を長くとり、多めの水でゆっくりと炊くようにします。基本的には圧力鍋で炊きますが、最近は「玄米炊き」の機能がついた炊飯器が多いので、それを利用すればとても手軽。

1.玄米はもみ殻が残っていたら取り除いておく。白米のようにぬかがついていないので、「とぐ」というより、「すすぐ」程度で充分。たっぷりの水で両手を軽くこすりあわせるようにして、水を2~3回替えながらさっと洗う。
2.外側の皮が堅い玄米は、最低1時間、できれば一晩ほどかけて水に浸すことがポイント。水加減も、玄米3カップ(600cc)に対して水3と2/3カップ(約730cc)と、白米より多めにする。
3.圧力鍋を使う場合は、炊く直前に塩少々(3カップに対して小さじ1/3)を加えてふたをし、強火にかける。沸騰して2分たったら弱火にし、20~25分たったら火を止めて、そのまま15分ほど蒸らしてからふたを開ける。炊飯器を使う場合も、炊く直前に塩を加えてからスイッチを入れる。
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(1人分476kcal、塩分2.2g)

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