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いわしのパン粉焼き

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いわしのパン粉焼き
  • 調理時間 
  • 熱量 393kcal(1人分)
  • 塩分 2.9g(1人分)

いわしとトマトを重ね、オーブントースターで焼き上げます。スパイスをきかせたにんにくパン粉がポイント。

料理:

材料 (2人分)

  • いわし 4尾
  • トマト 2個
  • にんにくパン粉
  •  にんにくのみじん切り 小さじ1
  •  粉チーズ(パルメザン) 大さじ2
  •  パン粉 1/3カップ
  •  パセリのみじん切り 大さじ1
  •   少々
  •  こしょう 少々
  •  オレガノ(ドライ) 少々
  •  適宜
  • こしょう 適宜
  • 小麦粉 適宜
  • オリーブ油 適宜

作り方

いわしは頭を落とし、腹側を腹びれの手前まで斜めに切って内臓をかき出す。水洗いし、中骨の上に両方の親指を入れ、骨にそって指をすべらせて身を開く。尾のつけ根で骨を折り、中骨をそっとはずす。両面に塩、こしょう各少々をふり、小麦粉を薄くはたきつける。トマトはへたを取り、厚さ1cmの輪切りにする。にんにくパン粉の材料を合わせる。
耐熱の器にオリーブ油少々を塗る。フライパンにオリーブ油大さじ1~1と1/2を熱し、トマトを強火でさっと焼く。塩、こしょう各少々をふって器に並べる。続いて、いわしを中火で両面とも色よく焼きつけ、トマトの上に並べる。
にんにくパン粉を、いわしの上にふりかけてかるく手で押さえ、なじませる。オリーブ油少々をふり、オーブントースターで約5分、表面がカリッとするまで焼く。(1人分393kcal 塩分2.9g)

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