本文参照
作り方
鍋にたっぷりの湯を沸かし、塩、オリーブオイル各少々を加える。スパゲティ１６０gを入れて袋の表示どおりにゆで、ざるに上げて汁けをきり、１/２量ずつ皿に盛る。さばと揚げ野菜のブラウンシチュー（下記参照）適宜を温め、スパゲティにかける。好みで粉チーズ適宜をかけていただく。
（1人分743kcal、塩分3.0g）
さばと揚げ野菜のブラウンシチュー材料（5〜6人分）
さばの切り身 4切れ
なす 2個
ピーマン 3個
赤ピーマン 2個
かぶ 3個
玉ねぎ 1個
市販のビーフシチューのルウ 5〜6皿分（100〜120g）
塩
小麦粉
サラダ油
揚げ油
|
|
| 1 |
さばは骨があれば切り取り、骨抜きなどで中骨を取り除く。幅1〜1.5cmに切って塩少々をふって下味をつけ、小麦粉を薄くまぶす。なすはへたとがくを取り、幅1cmの輪切りにする。ピーマン、赤ピーマンは縦半分に切ってへたと種を除き、さらに横半分に切る。かぶは茎を2cm残して切り、皮をむいて縦8等分に切る。水にさらして茎の間の泥を取り、水けを拭く。玉ねぎはみじん切りにする。
|
| 2 |
鍋にサラダ油大さじ2を入れて中火で熱し、玉ねぎを入れてしんなりとするまで炒める。水5カップを加え、弱めの中火にして５分煮たら、一度火を止め、ルウを入れて混ぜながら溶かす。再び強火にかけ、煮立ったらさらに5分煮る。
|
| 3 |
揚げ油を中温（170℃。小麦粉を少量落とすと、シュワッとすぐに広がる程度）に熱してかぶを入れ、菜箸で返しながら3分ほど揚げてバットなどに取り出す。続けてなすを入れて菜箸で返しながら2分ほど揚げ、ピーマン、赤ピーマンを入れてさらに1分ほど揚げ、同じバットに取り出す。
|
| 4 |
揚げ油の温度を少し上げ（180℃）、さばを入れて菜箸で返しながら1分ほど揚げ、野菜が入っているバットに取り出す。シチューの鍋に揚げたさば、野菜を加え、中火で2〜3分煮る。
（1人分413kcal、塩分2.2g）
|
|
